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Perdita muscolare durante la perdita di peso - Cosa posso fare per prevenire la perdita di peso?
Se la perdita di peso è prevista, consultate un medico e assicuratevi di assumere abbastanza proteine nella dieta e di fare esercizio di resistenza per proteggere il muscolo. Se inizia una perdita di peso involontaria, assicurati che vengano forniti alimenti ad alto contenuto calorico per fermare la perdita e salvare il muscolo!
Qual è il conflitto tra perdere grasso e guadagnare muscoli?
Il conflitto nasce da quanto segue: Per perdere grasso, il tuo corpo deve essere in deficit calorico. Questo deficit costringe il tuo corpo a utilizzare le riserve di grasso preesistenti per il carburante. Per guadagnare muscoli, il tuo corpo ha bisogno di un surplus calorico. Questo surplus fornisce l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per riparare e costruire muscoli più grandi.
Perdere massa grassa invece di tessuto muscolare è molto importante durante la perdita di peso, ma purtroppo la perdita di tessuto muscolare può accadere con alcuni piani di perdita di peso.
Come prevenire la perdita di muscoli quando si perde peso?
L'allenamento con i pesi può aiutarvi a costruire muscoli, prevenire la perdita muscolare e aiutarvi a bruciare calorie extra per perdere peso più velocemente. Inoltre, quando avrai raggiunto il peso desiderato, avrai un corpo più forte e più bello grazie all'allenamento con i pesi.
Gli effetti dell'aumento dell'attività fisica, dell'allenamento e dell'aumento dell'assunzione di proteine durante la terapia per la perdita di peso sulla massa muscolare e sulla funzione muscolare sono riassunti nelle sezioni seguenti. Tuttavia, un aspetto negativo della perdita di peso è che spesso significa perdere tessuto muscolare, che non solo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, ma aiuta anche a dare al tuo corpo forma e capacità funzionale.Questa revisione si concentrerà prima su ciò che è noto circa gli effetti dell'obesità sulla qualità e la funzione muscolare e successivamente discuterà gli effetti della perdita di peso sulla massa muscolare, la qualità e la funzione e le potenziali strategie terapeutiche per migliorare non solo la massa muscolare ma anche la funzione muscolare nelle persone con obesità.
Ci sono prove che la perdita muscolare durante la perdita di peso può essere minimizzata mangiando più proteine e con l'esercizio, in particolare l'allenamento con i pesi.
Siamo a conoscenza di un solo studio che ha valutato l'effetto di una maggiore assunzione di proteine durante la terapia di perdita di peso sulla massa muscolare in adulti anziani con obesità che hanno perso peso consumando una dieta ipocalorica e sono stati impegnati in un programma di allenamento di resistenza (54). Il potenziale per le prestazioni e/o la perdita muscolare potrebbe ragionevolmente guidare i bodybuilder e i powerlifter competitivi lontano dal keto, anche se, a breve termine, il calo del peso dell'acqua che accompagna le diete chetogeniche può migliorare il punteggio Wilks dei powelifter, dal momento che perdono più peso relativo che non le prestazioni di forza.Debolezza muscolare e perdita di peso (involontaria) WebMD Symptom Checker ti aiuta a trovare le condizioni mediche più comuni indicate dai sintomi debolezza muscolare e perdita di peso (involontaria) tra cui mancanza di esercizio, ipocalcemia e sclerosi multipla.
La maggior parte degli studi che hanno valutato l'effetto dell'aumento dell'assunzione di proteine durante la perdita di peso sulla forza muscolare e sulla funzione fisica non ha trovato un effetto benefico dell'assunzione di proteine elevate sulla forza muscolare delle gambe o sulla funzione fisica in adulti giovani e anziani, sedentari o fisicamente attivi (54, 56, 98, 107).
Si possono guadagnare muscoli mentre si perde peso?
Sì, è possibile guadagnare muscoli mentre si perde peso. Concentrati sia sul rifornimento di carburante che sull'allenamento dei tuoi muscoli, mantenendo il tuo deficit calorico ridotto. Fate dei cambiamenti sostenibili che potete mantenere a lungo termine - sia la perdita di grasso che il guadagno muscolare richiedono tempo. "Non posso sottolineare abbastanza che siamo ciò che mangiamo", aggiunge Roe.
Guadagnare muscoli magri è fondamentalmente costruire muscoli senza aggiungere grasso, che, per la maggior parte degli obiettivi di forma, è il modo ideale per guadagnare muscoli.Si pensa che i potenziali benefici per la salute della perdita di peso indotta dalla dieta siano compromessi dalla perdita di peso associata alla perdita di massa corporea magra, che potrebbe aumentare il rischio di sarcopenia (bassa massa muscolare e funzione muscolare compromessa).
I dati attualmente disponibili in letteratura mostrano quanto segue: 1) rispetto alle persone con peso normale, le persone con obesità hanno più massa muscolare ma una scarsa qualità muscolare; 2) la perdita di peso indotta dalla dieta riduce la massa muscolare senza influire negativamente sulla forza muscolare; 3) la perdita di peso migliora la funzione fisica globale, molto probabilmente a causa della riduzione della massa grassa; 4) un'elevata assunzione di proteine aiuta a preservare il corpo magro e la massa muscolare durante la perdita di peso ma non migliora la forza muscolare e potrebbe avere effetti negativi sulla funzione metabolica; 5) sia l'esercizio di resistenza che quello di resistenza aiutano a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso e l'esercizio di resistenza migliora anche la forza muscolare.
Come posso perdere peso senza perdere muscoli?
1) Sostenere un deficit calorico mangiando abbastanza proteine. Hai bisogno che il tuo corpo bruci più calorie di quelle che consumi, e inoltre fornisci al tuo corpo abbastanza proteine per ricostruire i muscoli. Puoi perdere grasso solo se sei in deficit calorico. Se stai mangiando troppo, le calorie in eccesso vengono inviate alla casa "Store as Fat".
Il tuo corpo attraversa molti cambiamenti, come i cambiamenti del tessuto muscolare, i livelli ormonali, la massa corporea e il tessuto grasso, durante la perdita di peso.
Insieme, questi risultati suggeriscono che la perdita di peso, pur causando la perdita di massa muscolare, ha effetti benefici sulla qualità muscolare e migliora la funzione fisica generale.Infatti, a meno che non si perda peso nel modo giusto, la perdita muscolare è inevitabile e comprende tra un quarto e un terzo di tutto il peso perso.
Conservare la massa muscolare, o massa corporea magra (LBM), è essenziale per mantenere una composizione corporea sana durante i periodi di perdita di peso.
Prima di tutto, è importante rendersi conto che non tutta la perdita di peso o la diminuzione del equivale alla perdita di muscoli.
Questa revisione affronterà brevemente le basi metaboliche della perdita di muscolo scheletrico (SM) durante la perdita di peso, seguita da un esame della letteratura sulle strategie di dieta e attività fisica per minimizzare o ridurre la perdita di FFM/SMM.
La perdita di massa muscolare durante una prolungata restrizione calorica moderata è quindi mediata da un aumento della proteolisi muscolare piuttosto che dalla soppressione della sintesi proteica muscolare.La L-Citrullina ti aiuta a mantenere la massa muscolare durante una dieta dimagrante Se prendi una porzione abbondante dell'aminoacido L-citrullina poco prima di andare a dormire la sera, potrebbe aiutarti a mantenere la massa muscolare anche se stai seguendo una dieta a basso contenuto calorico e stai puntando a perdere grasso.
Concludiamo quindi che la terapia per la perdita di peso, compresa una dieta ipocalorica con un adeguato (ma non eccessivo) apporto proteico e una maggiore attività fisica (in particolare esercizio di resistenza), dovrebbe essere promossa per mantenere la massa muscolare e migliorare la forza muscolare e la funzione fisica nelle persone con obesità.
Come posso perdere grasso corporeo e costruire muscoli allo stesso tempo?
Riuniamo tutto questo e creiamo alcuni passi fattibili per perdere grasso corporeo e costruire muscoli allo stesso tempo. 1) Sostenere un deficit calorico mangiando abbastanza proteine. Hai bisogno che il tuo corpo bruci più calorie di quelle che consumi, e inoltre fornisci al tuo corpo abbastanza proteine per ricostruire i muscoli.
Tuttavia, l'aggiunta di proteine a una dieta che contiene già la RDA di proteine non ha alcun effetto benefico sul grasso corporeo totale e sulla massa muscolare durante il mantenimento del peso o l'aumento di peso (23, 99, 100).
La perdita di peso indotta dall'aumento del dispendio energetico attraverso l'esercizio fisico (resistenza o resistenza combinata e resistenza) migliora la forza muscolare rispetto alla perdita di peso indotta dalla dieta, ma non migliora la forza rispetto al mantenimento del peso e non migliora la funzione fisica più della perdita di peso indotta dalla dieta (53, 55).La perdita di peso indotta dalla dieta nelle persone con obesità si traduce quindi in un rapporto più favorevole tra massa priva di grasso e massa grassa nonostante la perdita di massa magra, e il ciclismo del peso (effetto yo-yo) non ha effetti negativi sulla composizione corporea nelle persone con obesità (49).
L'allenamento della forza aiuta a prevenire la perdita muscolare mentre aumenta la massa muscolare.
Perché è importante perdere massa muscolare quando si perde peso?
Perdere massa grassa invece di tessuto muscolare è molto importante durante la perdita di peso, ma purtroppo la perdita di tessuto muscolare può accadere con alcuni piani di perdita di peso. Mantenere i muscoli è vantaggioso per molte ragioni, compresa la riduzione del rischio di malattie croniche. Avere più massa muscolare può anche aiutare con l'invecchiamento e aumentare la mobilità.
Ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a mitigare la perdita muscolare, o anche a guadagnare un po' di muscoli, anche se stai perdendo grasso: Distribuire l'assunzione di proteine nell'arco della giornata.
L'effetto della distribuzione dell'assunzione di proteine sulla sintesi proteica muscolare o sulla massa muscolare durante la terapia per la perdita di peso non è stato, a nostra conoscenza, studiato.